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輕食新主張，低熱量的輕鬆美味

只要5分鐘，輕鬆拌一拌，
作法最簡單，免油煙、低脂肪，
品嘗最輕盈、豐富的涼拌料理，
讓餐桌不再寂寞，全家都能吃得好滿足，
兼顧身材和健康的開胃小菜，
盡在這一本！

本書特色

~一年四季都能吃得好清爽~
吃到天然和原味，吃出健康和營養，
廚房新手不用再為做菜傷透腦筋，
料理名廚不藏私，教你快速學會餐廳級的好味道，
在家就能嚐遍色、香、味俱全的涼拌好菜。

▲600道菜色最豐盛
提供四季時蔬、開胃肉類、特色醬滷、花樣沙拉等600多道涼拌料理，同時滿足全家人的嘴和胃。

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15種家常調味醬汁祕訣大公開，快速學會，讓菜餚滋味更升級。

▲烹調技法最多元
拌、醃、滷、熗、醃燻、酥炸、水煮……，還有讓蔬菜爽脆、保存蔬菜營養的處理步驟，掌握食材特性，吃出專屬的健康味。

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作者簡介

王其勝

知名烹飪大師、藥膳大師，曾贏得多項烹飪大賽冠軍。
現任五星級餐廳料理長職務，以滿足所有食客的味蕾為樂趣。
熱愛烹飪，也喜歡和其他廚師切磋廚藝，擅長涼拌料理、中式熱炒、各種小吃，對西點烘焙也頗有心得。

涼拌的製作方法和拼盤

涼拌菜分為冷製冷吃和熱製涼吃兩種作法，其常見的冷製法有：拌、醃等；常見的熱製方法有：滷、熗、凍、酥、燻、白煮等。

拌是將生料或熟料加工成絲、條、片、塊等，再加入調味品拌製的烹調方法。

醃是將材料浸入調味滷汁中，或以調味品塗浸、拌和，以排除材料內部水分，使材料入味的方法。常用的有鹽醃、糟醃、醉醃等方法。

滷是將材料放入配好的滷汁中煮，以增加食物的香味和色澤的熱製方法。滷的材料大多是家禽、家畜及其內臟。烹製時，將材料投入滷汁中用大火煮沸，再用小火燒煮至材料滲透滷汁為止。

熗是將加工成絲、條、片、塊的生料用沸水稍燙，或待涼後用花椒油、花椒粉等調味品拌製的烹調方法。

凍是將烹調成熟後的材料，在原湯中加膠質，使之凍結在一起的一種方法。凍菜食用時，湯汁凍入口即化。凍製的材料一般採用富含膠原蛋白的豬肉皮、豬肘、豬蹄、魚、帶皮羊肉等。

酥是將材料用油炸酥或投入湯內，加以醋為主的調味料，用小火燜煮酥爛的烹調方法。材料先經炸過的，叫做「硬酥」；未經炸過的，叫做「軟酥」。酥菜的特點是骨酥肉爛，香酥適口。

燻有生燻和熟燻兩種。生燻是將加工好的材料用調味料浸漬一定時間，放入燻鍋內，利用燻料起煙燻製。熟燻的材料絕大部分是經過蒸、煮、炸方法處理過的熟料。

白煮是將材料放入熱水鍋或白湯鍋中煮熟的烹調方法。

這種方法比較簡單，但要掌握火候。水要先煮沸，再將材料下鍋，隨後用小火繼續加熱，不能使湯大沸。材料煮熟即可，不需煮爛。

時蔬拌菜技巧大車拼

哪些蔬菜適合做涼拌菜？

適合涼拌的蔬菜有氣味獨特清新，口感清脆有勁，可生食，或僅以沸水汆燙就能散發出香氣等共同點，大致可分為四類：

適合生吃的蔬菜：這類蔬菜加熱會破壞養分及口感，洗淨即可直接食用，如胡蘿蔔、白蘿蔔、番茄、黃瓜、辣椒、豆苗、高麗菜、大陸妹、美生菜等。

生、熟食皆適宜的蔬菜：這類蔬菜氣味獨特，口感清脆，常含有大量纖維素，生吃口味十分清鮮，熟吃口感會變得稍軟，如芹菜、甜椒、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿蔔、海帶、茄子等。

燙過後才能食用的蔬菜：這類蔬菜通常澱粉含量較高或具有生澀氣味，但只要以沸水燙過後，即可有脆嫩口感及清鮮滋味，如花椰菜、菠菜、竹筍、茭白筍、大頭菜、馬齒莧、萵筍等。

煮熟才能食用的蔬菜：有的蔬菜雖然可涼拌，但一定要煮熟才能吃，不然可能會中毒，如馬鈴薯、芋頭、山藥、扁豆、豆芽、木耳、金針等。

如何清洗蔬菜和去除農藥？

去皮或切除農藥殘留部位：去皮可以去除殘留在蔬果表面上的農藥，黃瓜、胡蘿蔔等，最好用流水清洗後再剝皮食用，青椒宜去蒂後再清洗。

重點清洗農藥殘留部位：青菜、菠菜等葉菜的葉柄基部，青椒、水果向內凹陷的果蒂處都易殘留農藥，大白菜、高麗菜等卷心蔬菜只要把外層葉片扔掉，內層葉片的含藥量就少很多了。

用流水清洗蔬菜：一般的蔬菜用流水連續沖洗，即可把殘留在蔬菜上的農藥去除掉，但不能長時間浸泡在水中，否則營養容易流失。在水中加點鹽，去除農藥效果非常好，也能洗去蔬菜裡的小蟲。

拍黃瓜

材料
黃瓜200克。

調味料
香油、鹽、雞精、醋。

作法
① 黃瓜洗淨，先用刀背在黃瓜上拍幾下， 再用刀面將黃瓜拍鬆，再切斜塊，裝盤。
② 將香油、鹽、雞精、醋倒入小碗中攪勻，再倒入黃瓜盤中拌勻即可。
多味黃瓜

材料
黃瓜300克。

調味料
白糖、醋、香油、醬油、乾紅辣椒丁、花椒、薑絲、植物油、鹽。

作法
① 黃瓜洗淨，切薄片，加鹽醃漬，瀝水。
② 取一個碗，放入乾紅辣椒丁、花椒，淋入燒熱的植物油，即成辣椒油。
③ 辣椒油和剩餘調味料倒入黃瓜中拌勻，放入冰箱冰約1小時即可。

TIPS
黃瓜富含維生素E，有延年益壽、抗衰老的作用；還含有豐富的維生素C，能提高人體免疫力，可達到抗腫瘤的目的。

五彩白菜

材料
白菜300克、黃瓜50克、火腿1片、黑木耳20克、香菜15克。

調味料
蔥、蒜、乾紅辣椒、鹽、醋、香油、植物油。

作法
① 白菜、黃瓜分別洗淨切絲；黑木耳泡發洗淨，切成細絲；香菜洗淨切段；火腿切絲備用；蔥、乾紅辣椒分別洗淨， 切絲；蒜洗淨，剁成末。
② 將黑木耳絲放入沸水中燙熟，白菜絲也放入沸水中汆燙，均撈出瀝水，放入盆中，加入火腿絲、黃瓜絲、香菜段。
③ 放蔥絲、蒜末、乾紅辣椒絲、鹽、醋，淋適量燒熱的植物油出香味，再淋上香油拌勻，裝盤即可。

糖醋白菜絲

材料
白菜500克。

調味料
白糖、醋、紅椒絲、鹽、薑絲、花椒油。

作法
① 白菜洗淨，切長1.7公分、寬0.6公分的粗絲。
② 取一個盆，放一層白菜絲撒一層鹽，拌均勻，蓋緊，醃漬15分鐘後瀝出水分，加入白糖、醋拌勻，將紅椒絲、薑絲一起放在菜上。
③ 將花椒油燒熱，倒在菜絲上，加蓋蓋住，浸泡片刻即可。

芝麻小白菜拌青江菜

材料
小白菜400克、熟白芝麻15克。

調味料
鹽、香油。

作法
① 小白菜洗淨，切段。
② 鍋內水燒沸，放入小白菜段燙熟，撈出用冷水過涼，瀝乾，放入盤中，加鹽、香油調味。
③ 將熟白芝麻撒在小白菜段上，拌勻即可。

TIPS
小白菜的顏色較青綠，脆嫩爽口。據測定，它是蔬菜中含礦物質和維生素很豐富的菜之一。